Urban Movement
Jan 26, 2024
En spännande diskussion uppstod nyligen på Urban Movement, när vi pratade om hur vår biologiska ålder kan vara lägre än vår faktiska ålder. Under träningspasset och efter pratade vi om hur våra livsstilsval och träningsrutiner kan ha en direkt påverkan på hur vi åldras och hur vi uppfattar oss själva.
I en studie publicerades i tidskriften ”PLoS ONE” år 2015 med titeln ”Perceived Age as Clinically Useful Biomarker of Age: Cohort Study.” Analyserades data från en stor grupp människor för att bedöma om den uppfattade åldern av ens ansikte faktiskt korrelerade med biologiska markörer för åldrande, som blodtryck, kolesterolnivåer och glykerat hemoglobin. Resultaten visade att det fanns en signifikant korrelation mellan den uppfattade åldern och den biologiska åldern. Detta tyder på att vår uppfattade ålder av vårt eget ansikte kan vara en användbar indikator på vår faktiska biologiska ålder.
När det gäller åldrande finns det två aspekter att tänka på: din kronologiska ålder, det vill säga hur gammal du är, och din biologiska ålder, hur gammal du känner dig. Vissa människor är 50 år gamla och ser inte en dag över 40, medan andra som är 40 kan se ut som om de är 50. Vad är det som gör skillnaden?
I dagens artikel kommer jag att visa dig vad som påskyndar åldrandet och ge dig en strategi så att du kan börja se yngre ut redan nu. Är du redo? Låt oss komma igång!
Steg 1 – Din Uppfattning
Du är den du tror att du är. – Och ditt tänkande formar den person du blir.
Det finns forskning som tyder på att negativa uppfattningar om åldrandet kan påverka biologiskt åldrande och hälsa. Denna forskning är en del av det växande området kallat psykologi av åldrande och ger insikter i hur våra tankar och övertygelser om åldrandet kan påverka vår fysiska och mentala hälsa:
”Positive Self-Perceptions of Aging and Lower Rate of Overnight Hospitalization in the US Population Over Age 50”
Av Levy, B.R., Slade, M.D., Kunkel, S.R. med flera.
Publicerad i tidskriften ”Psychology and Aging” år 2009.
I denna studie fann de att äldre vuxna med positiva självuppfattningar av åldrandet hade en lägre frekvens av sjukhusinläggningar än de med negativa självuppfattningar. Detta indikerar att positiva tankar om åldrandet kan vara fördelaktiga för den fysiska hälsan.
I linje detta betonar andra studier som denna hur våra övertygelser och självuppfattningar kan påverka våra beteenden och därmed vår biologiska ålder. Att ändra negativa tankemönster om åldrande och kultivera en positiv syn på åldrandet kan vara fördelaktigt för att bevara ungdomlig hälsa och välbefinnande.
Den största barriären för att sakta ner åldringsprocessen är hur du tänker på den från första början. Så min fråga till dig är: Så påverkar dina tankar och övertygelser om din ålder ditt liv? Om du finner att de inte gynnar dig, då kanske det är dags att tänka om?!
Steg 2 – Dina Vanor
”One Percent Better” – Tony Dungy
I boken Atomic Habits diskuterar James Clear konceptet med att göra små förändringar i ens vanor för att uppnå stora resultat. Ett exempel han ger är historien om den brittiska cyklisten Dave Brailsford.
Dave Brailsford var ansvarig för det brittiska cykelteamet och ville förbättra deras prestationer. Istället för att göra stora förändringar och söka efter en ”magisk” lösning, fokuserade Brailsford på att förbättra varje aspekt av cyklisternas tränings- och tävlingsmiljö, även de små detaljerna.
Han genomförde små förbättringar som att optimera cyklarnas viktfördelning, använda massagestolar för snabbare återhämtning och ge cyklisterna de bästa möjliga sadlarna. Dessa förändringar verkade små, men tillsammans skapade de en betydande fördel.
Resultatet? Brittiska cyklisten Chris Froome vann Tour de France, och det brittiska laget fortsatte att dominera internationella tävlingar.
I boken skriver han även om Tony Dungy:
Tony Dungy var en framgångsrik amerikansk fotbollstränare som tränade lag som Tampa Bay Buccaneers och Indianapolis Colts. En av hans framgångsstrategier var att fokusera på små, inkrementella förbättringar.
Han införde idén om ”One Percent Better” (En procent bättre varje dag) för sitt lag. Istället för att försöka göra stora förändringar över natten, uppmanade han sina spelare att sträva efter att bli en procent bättre i varje aspekt av sitt spel varje dag. Detta kunde vara att förbättra sin teknik, styrka eller mentala förberedelse.
Genom att konsekvent tillämpa denna princip blev Tony Dungys lag bättre med tiden och nådde stora framgångar, inklusive att vinna Super Bowl. Detta exemplifierar James Clears budskap i ”Atomic Habits” om vikten av små, konsekventa förbättringar över tid för att uppnå betydande resultat.
Så, vilka förändringar kan du göra i ditt liv för att bli den hälsosammaste versionen av dig själv?
Jag har även inkluderat några exempel på vanor som har visat sig hjälpa klienter och som du kan börja arbeta med:
- Att Sova 8 timmar per natt
- Att äta en proteinrik frukost
- Att föra en kostdagbok
- Att träna direkt på morgonen
Det fantastiska med vanor är att när du ändrar dem kan du styra takten på åldringsprocessen. Allt du behöver göra är att börja med en och sedan använda momentum för att fokusera på de andra.
Steg 3 – Ha en Hälsosam Kroppsammansättning
”När jag pratar om kroppsammansättning syftar jag specifikt på förhållandet mellan kroppsfett och muskelmassa. Du vill ha en kroppsfettprocent som är hälsosam för din ålder och tillräckligt med muskelmassa för att stödja ett fantastiskt liv.
Låt oss börja med muskelmassa: Forskare har funnit att människor med accelererad åldrande upplever förlust av styrka, och detta är vad som händer när du inte underhåller din kropp. När vi åldras förlorar vi styrka och muskelmassa med en hastighet på 3 till 5 procent per årtionde, och den här takten accelererar efter 60 års ålder. Men den goda nyheten är att vi kan återuppbygga styrka och muskler oavsett ålder. Nyckeln här är att lyfta vikter med bra teknik och progressiv överbelastning minst 3 gånger i veckan. Styrketräning blir otroligt viktigt när du åldras, och det är en av anledningarna till varför vi lägger stor vikt vid det med våra klienter och de träningsprogram vi föreskriver hos Urban Movement. Dessutom, när du åldras, se till att du regelbundet testar din styrka var 6:e månad. Detta kommer att säkerställa att du förbereder dig för en fantastisk hälsosam livslängd.”
Nästa, låt oss ta itu med näringsintaget:
”Enligt min erfarenhet är att äta en näringsrik kost med högt proteininnehåll nyckeln till att åldras med värdighet. Maten du äter kan påverka genuttrycket och kognitiv funktion. När du åldras vill du att din kost ska vara rik på näringsämnen och livsmedel som innehåller antioxidanter, eftersom obegränsad oxidativ stress kan påskynda åldringsprocessen. Du vill att din kost ska bestå av följande:
- Färgglada grönsaker och frukter: Dessa är packade med antioxidanter och bekämpar inflammation.
- Hälsosamma fetter: Omega-3-fettsyror som finns i avokado och fet fisk som lax har antiinflammatoriska egenskaper och stödjer hjärnhälsa.
- Protein: Protein är avgörande för att bibehålla muskelmassan och hormonell hälsa. Sikta på 1 till 1,5 gram per kilo kroppsvikt.
- Fibrer: Detta hjälper till att förbättra din tarmhälsa och reglera dina blodsockernivåer.
Detta låter konstigt men personer som lever i de blå zonerna äter med ett kaloriunderskott vilket gör att de åldras bättre än de som inte gör det. På Okinawa där en av de blå zonerna finns strävar man efter att man skall sluta äta när man är 80% mätt.
Slutligen, låt oss prata om sömn:
Jag ser på sömn som ett sätt att hjälpa din kropp att återhämta sig. Här är 4 exempel på varför sömnen är viktig för detta ändamål:
- Avlägsna toxiner: Under sömnen ökar aktiviteten i glymfatiska systemet, vilket fungerar som kroppens sopmaskin. Detta system hjälper till att rengöra och eliminera gifter, inklusive skadliga proteiner och ämnen, från hjärnan. När du sover får glymfatiska systemet bättre tillfälle att arbeta effektivt och avlägsna avfallsprodukter som annars kan ackumuleras och påverka kognitiv funktion.
- Cellreparation och återuppbyggnad: Sömn är en tid då kroppens celler och vävnader genomgår reparation och återuppbyggnad. Under djupsömn främjas frisättningen av tillväxthormoner, vilket hjälper till att reparera skadade celler och främja ny celltillväxt. Detta är avgörande för att bibehålla en hälsosam kropp och för att återhämta sig från dagliga påfrestningar.
- Immunsystemets stöd: Sömn spelar en avgörande roll i att stärka ditt immunsystem. Det är under sömnen som kroppen producerar och frigör immunförsvarande substanser och proteiner. Ett bristande sömn kan göra dig mer mottaglig för sjukdomar och infektioner, medan regelbunden och djup sömn stärker ditt immunsystem och hjälper dig att bekämpa potentiella hot.
- Hormonbalans: Sömn är avgörande för att upprätthålla en balans i hormonerna i din kropp, inklusive tillväxthormon och kortisol. Tillväxthormon är viktigt för att stödja muskeltillväxt och reparationsprocesser, medan obalanser av kortisol, som kan uppstå vid bristande sömn, kan påverka din hudkvalitet och öka risken för åldrande.
Sammanfattningsvis är sömnen en viktig faktor för att bromsa åldrandet genom att stödja cellreparation, hormonbalans och minska oxidativ stress i din kropp. Det är därför det är viktigt att prioritera god sömnvanor för att bevara din ungdomliga hälsa.
Andra Effektiva Sätt att Sakta Ner Åldringsprocessen:
Infrarött ljus / Bastu: Bastur stimulerar värmesockerproteiner som reparerar skadade proteiner och förbättrar cellhälsan. De har också visat sig förbättra hjärt-kärlfunktionen, minska inflammation och stödja avgiftning.
Solskydd och fuktighetskräm: Huden är kroppens största organ, och vi måste ta hand om den. Solskydd hjälper till att skydda din hud från skadlig ultraviolett (UV) strålning, särskilt UVA och UVB-strålar, som kan orsaka en rad åldersrelaterade hudproblem. Fuktkräm hjälper dig att bevara din naturliga fuktbarriär, vilket hjälper dig att uppnå en ungdomlig hud.
Regelbunden hälsouppföljning: Det är viktigt med en regelbunden hälsokontroll, inklusive EGYM-tester för att utvärdera din fysiska styrka och kondition, samt mätningar av din metaboliosm och flexibilitet. Dessa tester ger dig en holistisk bild av din hälsa och kan identifiera eventuella områden som behöver förbättras.
Slutsats
Att bli äldre är en ofrånkomlig verklighet. Du kan inte hoppa in i en tidsmaskin och önska att du var 20 år igen. Men åldrandet är något vi kanske kan kontrollera i viss mån. Jag ser det ständigt, när en klient börjar ta kontroll över sin mentala inställning, sina vanor och sitt beteende i fråga om hälsa börjar de oundvikligen se yngre ut och känna sig yngre.
Nyckeln här är att fokusera på det du kan kontrollera. Du kan inte påverka födelseåret i passet, men du kan påverka hur du lever dessa år. Det fantastiska är att vi kan försena, om inte omvända å
Det bästa är att du inte behöver göra någon dramatisk förändring. Börja med det enklaste rådet du har läst i den här artikeln och ta det första steget.
Gör det till en vana och du kommer kanske bli förvånad över vad du ser i spegeln över tid.
”KBK” Kör Bara Kör
Urban
Behöver du mer hjälp med ovanstående?
Läs mer här: https://urbanmovement.se/forverkliga/