Min hälsoplan för 2024
Steg 1 – Sätt målen
”Hur kan du förvänta dig att nå dit du vill om du inte vet vart du går?”
Zig Ziglar
- Dina mål visar dig var du skall rikta din uppmärksamhet.
Jag håller mig till 3 mål eftersom jag anser att det är den optimala balansen för maximal fokus.
Här är de:
Mål #1 – Mitt kroppsfettprocent skall ligga mellan 12-15%.
Mål #2 – Jag ökar min muskelmassa med 1-1,5 kg.
Mål #3 – Jag uppnår en V02 max på 45-50 ml/kg.
Målet är att göra 2024 till året då jag förvandlas till en hybridatlet, det vill säga någon som har en hälsosam kroppssammansättning, är muskulös och klarar att röra sig långa distanser.
Jag har aldrig tidigare fokuserat på kroppsfett, mitt fokus har allt som oftast varit mer muskler och bättre kondition. Minskat kroppsfett innebär mindre vikt att bära omkring på, vilket i sin tur leder till mindre slitage på kroppen. Att ha mindre slitage bidrar till att jag håller mig skadefri.
Fokuset kommer att ändras i år, eftersom ett av mina långsiktiga mål är att leva så länge som mänskligt möjligt, och ett lägre fettprocent är viktigt för att göra det möjligt.
Steg 2 – Planera träningsåret
”Hälsa är inte en sprint, det är ett maraton.”
- För att uppnå dessa mål måste jag periodisera min träning. Det innebär att jag är tydlig med mina makro-, meso- och mikrocykler.
En makrocykel avser hela ditt träningsår.
En mesocykel avser en specifik träningsblock inom den säsongen (till exempel uthållighetsfasen).
En mikrocykel avser den minsta enheten inom en mesocykel (vanligtvis en veckas träning).
Observera: I den här texten kommer vi att fokusera på makro- och mesocyklerna.
Min makrocykel kommer att vara hela 2024 och kommer att delas upp i 3 mesocykler:
Fas 1: Januari till april, där jag fokuserar på att minska min kroppsfettprocent.
Fas 2: Maj till oktober, där jag fokuserar på att förbättra min uthållighet samtidigt som jag behåller min muskelmassa och kroppsfett på samma nivå.
Fas 3: Oktober till december, där jag fokuserar på att bygga muskelmassa samtidigt som jag håller mig i form.
Genom att göra detta hjälper jag mig själv att fokusera på det som är viktigtast just nu och samtidigt undviker jag att fastna i tankar på vad jag ska göra härnäst.
Det är också bäst att tänka på ditt träningsår som på ett antal ”kortare lopp”, eftersom det håller träningen intressant och hjälper dig att fokusera på en sak i taget.
Steg 3 – Skapa en plan för varje cykel
”Ett mål utan en plan är bara en önskan.” – Antoine de Saint-Exupéry
Inom varje cykel behöver du en plan för att uppnå det mål du försöker uppnå.
Fas för fettminskning:
Kost – Jag kommer att äta med ett kaloriunderskott (200-300 kalorier mindre än mitt dagliga kaloribehov) samtidigt som jag håller mig till 1 gram protein per kilogram idealvikt.
Träningspass – Jag kommer att styrketräna 4 gånger i veckan. jag kommer även att träna brottning 1-2 ggr/vecka Detta kommer att öka min träningsvolym.
Kondition – Jag kommer att promenera varje dag och uppnå 8000 -10 000 steg som zon 2-konditionsträning. Jag kommer också att genomföra ett högintensivt intervall träningspass per vecka.
Fas för uthållighet:
Kost – Jag kommer att äta med ett litet kaloriöverskott på 100 kalorier per dag. Jag siktar på att äta 1,2 gram protein per kilogram kroppsvikt för att förebygga eventuell muskelnedbrytning.
Träningspass – Jag kommer att träna 2-4 gånger i veckan. Jag kommer brottas 1-2 gånger i veckan.
Kondition – Jag kommer att utföra 2 längre konditionspass 60-120min och 2 HIIT-pass i veckan, vanligtvis efter styrketräning.
Fas för muskelbyggnad:
Kost – Jag kommer att ha ett litet kaloriöverskott (200-300 kalorier mer än mitt dagliga kaloribehov) samtidigt som jag håller mig till 1 gram protein per kilogram idealvikt.
Träningspass – Jag kommer att minska träningsfrekvensen till 4 gånger i veckan för att ge min kropp mer tid för återhämtning, eftersom jag lägger till fler lågintesiva konditionspass i veckan.
Kondition – Jag kommer att promenera 10 000 steg om dagen och genomföra 1 intervallpass per vecka.
Varje dag kommer jag att göra mobilitetsövningar för att upprätthålla friska leder och för att bli rörlligare.
Jag kommer även ha backup-planer för vad som händer om saker inte går som förväntat. Det är viktigt att ha en plan för hinder, eftersom detta gör målet mer verkligt.
Sista steget – Följ upp din träning!
- Det du mäter kan du hantera. Därför måste vi hålla koll på våra framsteg.
Här är vad jag mäter kontinuerligt:
Vikt, 3-7 ggr per vecka för att få ett medelvärde på veckans vikt.
Inbody, 1-4 ggr/månad, den mäter fett, muskler, vatten mm.
V02 Max – Jag kommer att göra ett testa mig på en konditonscykel. Detta kommer jag göra i början, mitten och slutet av varje cykel.
Styrketester i EGYM, i början och slutet av varje cykel. Jag ser även till att jag har en progression i min träning och på så sätt ver jag att jag blir starkare.
Du kommer inte att veta vart du är på väg om du inte spårar var du har varit.
Att hålla koll på mina framsteg hjälper mig att justera mina planer om saker inte går som jag vill.
Vart gör vi nu??
Som Ingemar sade, ”Det är bar å åk”
Jag förväntar mig inte att allt ska gå eller vara perfekt. Jag förväntar mig att jag kommer att göra misstag och misslyckas. Jag siktar inte på perfektion. Jag siktar på framsteg!
Tanken med att ha mål handlar inte om utfallet utan den typ av person du måste bli för att uppnå dem.
Det bra med att göra planen nu är att jag kan luta mig mot den om min vision blir suddig.
Något jag vill förmedla i den här texten är att ha en riktning i din träning. Du vill inte gå till gymmet utan en plan eller ett mål.
Jag tror heller inte på idén om ”underhåll”. Att hålla status quo är ett bra sätt att gå bakåt.
Så här närmar jag mig mitt nästa träningsår. Jag hoppas att det ger dig lite inspiration om hur du kan planera ditt.
Framåt – Upppåt!
/Urban
PS: I januari startar vi upp nya WT-grupper.
Är du en person som har 7kg eller mer att gå ned så kommer du bli förvånad över vad som kommer att hända 🙂
I gruppen kommer vi att arbeta med dig personligen för att du skall nå en hälsosam målvikt.
Genom åren har vi fantastiska framgångssagor, och vi skulle älska att få hjälpa dig att skapa din egen.